ヘルシースナッキングという言葉をご存知でしょうか．
日本での知名度は必ずしも高くありませんが，1日3食（朝食，昼食および夕食）をやや軽めに抑え，間食をはさむことで空腹感をかんじにくくする食べ方のことを指します．
こう書くと，ヘルシースナッキングは，通常の食事に加えておやつを食べる感覚に近いようにも思われるかもしれません．けれども，ヘルシースナッキングのポイントは「分散して健康的に食べる」ことにあります．3食の主食の食べ方も含め，正しい間食選びを行なうことが重要だとおもいます．
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ここでは，間食におやつを食べることによって得られる効果や，正しい間食の食べ方を紹介していきたいとおもっております！
おやつを正しく摂ると健康向上の効果が期待できる
おやつというと，つねにお腹が空いている子供の食事習慣のようなイメージを持っておられる方もおられるかもしれません．けれども，正しい間食の摂り方によって，健康向上の効果も期待できることから，大人もおやつを食べるのがおススメです
3食に加えて，さらにおやつを食べるとカロリー過多で太るイメージがあるかもしれませんし，3食をそのまま食べて，さらにおやつまで食べれば，実際太りやすくなる原因にもなりえます．
しかし，間食でおやつを食べることによって，食間に強い空腹感をおぼえることを抑制します．
実際に空腹感をおぼえてしまうと，どうしてもその反動から，次の食事では必要以上の量を食べてしまいやすくなります．太ってしまう原因としては，1日のカロリー消費量が実際に食べた量よりも少ないケースであることも多いです．
肥満体質になってしまうと様々な病気にも罹りやすくなって，そのこと自体健康を阻害してしまう要因にもなりえます．仮に昼食から夕食までの間にお腹が空いていたとしても，ダイエットのために間食することを我慢する方も多くおられるのではないでしょうか．
そのような方はたいてい，夕食に食べる量が多くなってしまうことが多く，消化器の胃や腸に過大な負担をかけるだけではなく，太る直接の原因にもなります．間食して夕食の食事量を減らすことができ，同時にやせる効果も期待できるということであれば，お互い良いことだらけですね．
おやつを健康的に食べるたいのであればカロリーの摂取量はほどほどに
おやつを間食として食べることが健康的に良いことは確かですが，同時にカロリー摂取量に気をつける必要がありそうです．．
年齢や性別によって，一日に摂取すべきカロリーは決まっています．
ダイエットを目指しているのであれば，カロリー摂取量をやや少なめに調整することが大切ですね．3食に加えてふつうにおやつを食べてしまうと，どうしても一日の摂取カロリーが過剰になりがちです．
おすすめのおやつの選び方は，200カロリー程度のおやつを食べることです．
例：
・全粒粉トーストのスライス，低脂肪トーストスプレッド（砂糖やピーナッツバターを含まない）
・ほんの一握りの無塩ミックスナッツ
出典：英国栄養財団（British Nutrition Foundation）公式サイト
また，間食として食べたおやつに相当するカロリーは，3食のうちのどこかで減らさなければなりません．今まで通りのカロリーを3食の食事で取り，そこに間食で200カロリーを摂取してしまうと一日の摂取カロリーがオーバーしてしまいます．
英国栄養財団（British Nutrition Foundation）は，ヘルシースナッキングについて，以下のようなポイントを挙げて説明しています．
脂肪，塩分，糖分，カロリー量をチェックしましょう
・飽和脂肪酸，塩分，糖分を多く含むスナックをより健康的なスナックに置き換えましょう
・ポーションコントロール（1回に食べる量をコントロールする）
・空腹の合図に耳を傾けましょう
・間食のスナックの数に注意しましょう
・事前に食事のタイミングを計画しましょう
・空腹時に買い物をするのは避けましょう
出典：英国栄養財団（British Nutrition Foundation）公式サイト
ちなみに，私の場合は買い物は隙間時間に行うので，狙って空腹時に買い出しに行くことはありませんが，敢えて習慣づけるとすれば，食事の後に買い出しに行くのが良さそうに思います．
間食を健康的に食べる際のおすすめの時間帯
間食を上手に取り入れて健康的になるためには，さきにご紹介したカロリーを気にすることももちろんですが，食べるタイミングにも注意するとよいと思います．
人の身体は，食べる時間帯によって脂肪になりにくい時間帯があることをご存知でしょうか．
脂肪合成を促進する時計遺伝子「BMAL1」の発現には日周リズムがあり，お昼前後の日中の時間帯は食べても脂肪に変換されにくいという研究成果が公開されています．2017年のノーベル医学・生理学賞に輝いた「概日周期を制御する分子機構の解明」の研究が，まさにそれです．
つまり，体内時計に合わせて脂肪を摂るタイミングも考えた方がよいということですね．夜間の間食（とくに高脂肪，高カロリー）は危険です．
また，間食に食べるおやつは何でも良いというわけではありません．
低カロリーでかつ，食物繊維やタンパク質が多く含まれている間食が個人的にはおすすめです．
どちらの条件もクリアし，間食として手軽につまめるものとしてナッツ類があります．
ナッツは食物繊維とタンパク質の両方を兼ね備えた食材としておすすめで，保存が効くこともメリットです．
糖質が多く含まれているデザートやスイーツを間食として食べてしまうことも多いかと思いますが，気をつけないとカロリーオーバーになるだけではなく，糖質を多く含んでいることから，太る条件が二つ揃っていることになります．甘美なおやつで間食をしても健康的で，ダイエット効果もあるなんていうのものは，残念ながらなかなかないですね．
コンビニで販売されている太らない間食がおすすめ
ヘルシースナッキングに挑戦するのであれば，太らない間食選びが大切になってきます．
先に紹介したナッツ類をはじめ，スルメやビーフジャーキーなどがおすすめで，どれもほとんどのコンビニで販売されているので，気軽に手に入れることができます．
どれもおつまみとしても人気の定番商品であるため，アルコールがお好きなかたであれば，だいたいどこの棚に陳列されているのかも把握しているのではないでしょうか．
どの間食も糖質が抑えられ，カロリーも低いのでおすすめです．
ナッツ類は，その種類によって糖質が高いものが含まれていることがあるので注意したいところです．満腹感が得られやすく，持ち運びもしやすいメリットがあるだけではなく，酸化抑制機能をもつポリフェノールも含まれていることから，美容効果にも期待できます．
実際，最近ではナッツ類のブームが来ており，健康と美容に対する感度の高い方々を中心として，ナッツ類をおやつとして多く食べている方を多く見かけます．
スルメはかみごたえがあり，かんでもなかなかちぎれないことから，自然と咀嚼する回数が増えます．咀嚼することによって満腹神経が刺激され，少量でも満腹感を得ることができます．
ダイエット中の間食としておすすめですが，塩分の摂りすぎに注意し，何事もほどほどに（K.T）．