食事内容に気を付けて細マッチョになろう!

細マッチョとは,主に男性に向けて使用される言葉で,細い体型にも関わらず,しっかり筋肉がついている人のことを指します.

これと対照的に,細マッチョよりも筋肉量が多い人のことをゴリマッチョと言い,服などを着ていても体格がしっかりしていることから,必然的にマッチョであることもわかります.

もちろん,ゴリマッチョの方が筋肉量が多く,たくましさを演出することもできますが,健康的に筋肉量を増やして体脂肪燃焼を図ろうとする場合,ゴリマッチョよりも細マッチョを目指される方のほうが多いのではないでしょうか.

細身の体型にも関わらず,服を脱げばしっかり筋肉がついているというのであれば,ギャップ萌えされる女性も少なくないでしょう.

ここでは,細マッチョになるための食事内容について紹介したいと思います.適度に筋肉を増やして体脂肪量を絞った,健康的な細マッチョを目指される方は,ぜひ参考にしてみてください.




食事でどのくらいのカロリー制限をすれば細マッチョになれる!?

細マッチョになるために,いきなり筋トレを始めようとする方もおられるかもしれません.

確かに細マッチョになるためには筋肉を付ける必要がありますが,並行して,食事にカロリー制限を設けることも大切です.

食事から細マッチョになるためには,まず最初にいまの体型を確認してから決めるようにすると良いと思います.

肥満傾向にある方でしたら,まずはカロリー制限を行い,一日で消費するカロリーよりも食事で摂取するカロリーを少なくするようにします.そうすることによって,食事で摂取できなかったカロリーを体内に蓄えられている脂肪で代用するようになり,体脂肪が減って結果的に健康的にやせやすくなります.

逆にやせている人は,食事等でカロリーを多く摂取することをおすすめします.

細マッチョになるためには筋肉を付ける必要がありますが,食が細いといくら筋トレをしても効率よく筋肉を付けることができません.必要以上に脂肪を増やすことはありませんが,一度標準体重付近まで増量することをおすすめします.

細マッチョになるためには食事と筋トレの両方が重要!

細マッチョになるためには,食事と筋トレを並行して行うことが最も効率的であり,理想の体型に近づくことも期待できます.

短期間で理想の体重を目指すマンツーマンのパーソナルトレーニングを行なっている事業者さんも,筋トレや有酸素運動のほかに,食事指導を必ずと言って良いほど入れているかと思います.

オンライントレーニングをする女性
出典:写真AC

無計画でダイエットをしたり,筋トレをするよりも,毎日の食事のカロリーや内容をチェックして,食事の量だけでなく,食事のバランスにも気を払うのが良いでしょう.筋トレは,自分の体の筋肉量にあった筋トレをメニューにすることをおすすめします.

フィットネスクラブ等では,まず最初に個人のトレーニングカルテをつくって,目的に合わせてトレーニングメニューをセレクトするかと思いますが,いまいち自信がない場合は,自分に合ったパーソナルトレーナーを時間で契約することをおすすめします.

コロナ禍以降,オンラインでのパーソナルトレーニングの機会も増えてきましたし,総合型のフィットネスクラブが減少傾向にある反面で筋トレに特化した24時間営業のジムも選択肢が増えてきましたので,自分のペースでトレーニングするにはやりやすい環境が整ってきたのではないかと思います.

キネシスをはじめ,筋トレのマシンを個人で揃えるのは金銭的にもなかなか難しいと思いますが,ツールが揃わなくても,ある程度,自宅でも筋トレを行うことは可能ですし,Amazonで揃えられる程度のバーベルセットでも十分細マッチョを目指すことができます.

ジムに行くと,高負荷のバーベルでトレーニングしている方をしばしば見かけますが,他人と比較する必要はありません.むしろ,自分に合わない荷重で筋トレを行うのはまったく意味がありませんし,危険です.自分のレベルではこなすことができない筋トレには挑戦しないようにしましょう.

細マッチョになるためにはどの程度減量して体脂肪を減らせばいいの?理想の筋肉量は?

細マッチョを目指す際には,目標となる数字がないとなかなかモチベーションが維持できませんよね.

モチベーションが維持できないと結果的に途中で挫折してしまい,目指していたはずの細マッチョにはなれません.

標準体重は身長によって当然変わり,あくまでも目安ですが,身長160㎝で56㎏,170㎝では63㎏,180㎝で71㎏程度です.ただ,この身長と体重から想像して,必ずしも細いとは感じられないと思いますよね.

実際160㎝で56㎏あれば,標準的か少しぽっちゃりしている体型になってしまいます.しかし,細マッチョになるためには相応の筋肉も必要になるため,その分,体重も増えます.

また,体脂肪率は10~12%程度が理想と言われています.

最近では,市販の体重計で体脂肪率や筋肉量も同時に測定できる体組成計が選べるようになっています.

ジムなどにも体組成計がありますが,毎日通っていたとしても,いちいち順番待ちで並ぶ億劫さを考えると,健康のために個人用に購入しておくことをおすすめします.

細マッチョの理想の筋肉量は体重の3~4割程度と考えられています.ゴリマッチョを目指すのでなければ,それ以上の筋肉量は必要ないと思います.

コンビニで販売されている商品で食事を済ませると細マッチョから遠ざかってしまう?!

コンビニでは,お弁当や総菜,ファーストフードなどが販売されていますが,スーパーなどと比べると必ずしもバランスの良い食材が並んでいるとは言えません.

時間や場所によりけりですが,スーパーなどより手軽に購入できることから,少々高くてもついコンビニで買ってしまう人も多いのではないでしょうか.

コンビニのご飯を食べる頻度が少ないのであれば,そこまで気にする必要はないかもしれませんが,頻繁に購入しているのであれば,食事の偏りに注意したいものです.

コンビニの食材は,一部を除いて脂質や糖質が多く含まれているものも多く,気をつけないと筋肉量が増えずに体重が増えてしまう原因になってしまいます.

細マッチョになるための食事のポイント

食事をとる際にカロリーを気にすることももちろん大切ですが,タンパク質を少し多めに摂取するなどの工夫をしたいものです.

筋肉量を増やすためにはそのもととなるタンパク質の摂取が必要不可欠です.筋トレだけ頑張っても増えません.

卵などにもタンパク質が多く含まれていますが,必要量を食事だけで補うことは,特に筋肉量を増やす上では困難が伴います.

最近は,スーパーやコンビニなどでもプロテインを溶かした飲料が容易に手に入るようになっていますし,粉末状のプロテインも以前に比べると水への溶解性が高くなり,飲みやすくなりましたので,必要に応じて利用するとよいと思います.

また,食事をするタイミングもポイントで,筋トレ後30分以内にタンパク質を摂取するのが理想的です.

そのほか,筋トレ後2回に分けて食事をするなど,一日の食事回数を増やすこともおすすめです.

私が受けているオンラインレッスンのトレーナーさんのひとりも,トレーナー以外にボディービルダーの大会を目指していて,三食に関係なく,高頻度で少量ずつ食べるようにしていると話していました.

ジムでトレーニングする女性
出典:写真AC

食事の回数を増やしても,体重管理の観点から,食事の量は増やさずに,合計で通常の3食分になるよう,小分けにして食べられればベストですね(K.T).