筋肉飯とは，名前からお察しのとおり，筋肉づくりに欠かせない，タンパク質優先の食事のことを指します．
筋肉飯は見方を変えれば，食べても太りにくい，ダイエッターにおすすめの食事と言い換えることもできますね．
糖質や脂質に偏りがちな食事を見直し，不足しがちなタンパク質を多くすることで，筋肉量が増えやすいメニューに変えていくことができます．
でも，ダイエットや筋肉量を増やすための食事をつくるとなると，やたら面倒に感じてしまいますよね．
そこで今回は，外食で選択することができる筋肉飯について，いくつか具体的な例をご紹介していきたいと思います．
外食であれば，逐一つくる必要も，食材を買う手間もいらないので，面倒くさがりな方や忙しくて逐一食事を自分で準備できない方にもおすすめですね．
外食と聞くと，どうしても糖質に偏るので結果的に太ったり，食べた後に血糖値スパイクで睡魔に悩まされるなど，健康にあまりよくないイメージを持たれるかもしれません．けれども，最近ではタンパク質が豊富な筋肉飯に該当するメニューも選べるようになってきています．
故に，しっかりメニューを選べるお店が身近にあれば，たとえ外食であっても食事をひと工夫するだけで，太りにくくかつ，筋肉を増やすこともできるようになると思います．
外食におすすめのダイエット効果のある筋肉飯（１）ほっけ定食
ほっけ定食は，あちこちの定食屋や居酒屋などで広く提供されているので，食べる機会も多いのではと思います．
とくに北海道であれば，本州でよく見られるアジの開きは漁場が近くにないのでなかなか見かけませんが，ほっけなら沿岸で豊富に獲れるので，どこの定食屋さんに行ってもたいてい食べることができますね．
特に，居酒屋でほっけをおつまみにお酒を飲む方も多いのではないでしょうか．
様々な魚種の焼魚定食よりも，ほっけメインの定食の方がおすすめなのは，ほっけの脂質や糖質が少なく，かつ高タンパク質であることがその理由です．
しまほっけの炭火焼き定食｜大戸屋
出典：大戸屋 公式サイト
ほっけには良質なタンパク源であるだけでなく，EPAやDHAが多く含まれています．
中性脂肪を増えにくくする効果が期待できるほか，ふつうにおいしいので，日々の筋肉飯としても超おすすめです♪
外食におすすめのダイエット効果のある筋肉飯（２）まぐろ丼
まぐろ丼も，筋肉飯としておすすめできるメニューのひとつです．筋肉を肥大化させたい時などは特にそうですね．
筋肉を肥大化させるためには，食事の際に摂取したタンパク質量の2～3倍くらいの糖質をとることが理想的と考えられています．
一見カロリーの摂りすぎではと感じてしまいやすいですが，筋肉を肥大化させるためにはある程度のカロリーを摂取しなければ効率が悪くなります．
その点，まぐろ丼は理想的な食事と言えます．ご飯とマグロの量にもよりますが，だいたいタンパク質1に対して糖質3くらいに収まります．
まぐろ丼は，海鮮を扱っているお店であれば高い確率で提供されているので，外食として食べられる機会にも恵まれているかとおもいます．
もちろん，スーパーなどでマグロのお刺身を買ってきて，自宅でまぐろ丼にするのも良いですね．料理が面倒な方でも，マグロをご飯に乗せるだけの簡単メニューですので，どなたでも簡単につくれますよ．
外食におすすめのダイエット効果のある筋肉飯（３）海鮮丼
ここではマグロに限らず，様々な海の幸がご飯の上に乗っている海鮮丼を，筋肉飯の例として取り上げたいと思います．
やや高カロリーではありますが，低脂質・低糖質で，一般的には太りにくい食事と言うことができます．それでも，脂っこい魚が多いものはカロリー過多になりかねないので避けた方がよいかもしれません．ただ，適度な脂身が入っているほうが腹持ちは良く，量の割にお腹が膨れるので，食べ過ぎ防止にもつながると思います．
まぐろ丼と比べるとややお高くついてしまうかもしれませんが，様々な魚が使用されている海鮮丼だと，さらに栄養が偏りにくいメリットもあります．
外食におすすめのダイエット効果のある筋肉飯（４）そば定食
そばは，血糖値スパイクを起こしにくい低GI食品で，食物繊維を多く含むヘルシーな食材で，他の麺類や白いご飯などと比べて食べても太りにくいのが特徴です．
実際，「そばダイエット」という言葉が流行っているくらいです．
1日3食のうち，1食にそばを取り入れるだけでも効果が期待できるかと思います．
しかし，外食でそばを毎日食べるのは，ちょっときついと感じるかも知れません．
そんな時は，温かいそばを取り入れてみたり，そば粉を購入して小麦粉の代わりに使ってみたりするのもいいですね．
そば定食は，そばはもちろん，天ぷらなど，他の高カロリーなトッピングが添えられている場合もありますので，内容によっては筋肉飯とは言い切れない場合もありますので，よく見て選ぶのが良いと思います．
外食におすすめのダイエット効果のある筋肉飯（５）アスリート食堂（東京アスリート食堂，鹿屋アスリート食堂，アスショク）の定食
特定地域に限った話にはなりますが，筋肉飯に特化した東京アスリート食堂，鹿屋アスリート食堂，アスショクで定食を食べるのもアリです．
出典：株式会社バルニバービ プレスリリース
これらのアスリート食堂では，アスリート向けの健康的な食事が提供されており，もちろん一般の方も利用することができますよ．
アスリート食堂では，栄養素表示を見ながら様々なおかずをセレクトし，自分だけのオリジナル定食を組み合わせでつくることができます．目指す方向性に沿ってどんな選び方をしても，栄養バランスのとれた定食ができあがります．
基本的に一汁一飯三主菜のもとで，定食のフレームが組まれています．一汁一飯三主菜は，昔から言われている健康的な食事の目安です．
また，管理栄養士がメニューを作っていることもあり，栄養バランスは非常に優れています．
ただし，東京，大阪，鹿屋（鹿児島）以外に店舗展開していないので，リアル店舗で利用できる人が限られてしまっています．既存店舗もコロナ禍の影響で一部閉業しているところもあるようですが，ぜひ持ちこたえて欲しいと思います（K.T）．