太らない外食はどれ？太らないメニューを選んで健康体型を維持しよう！！

2021/12/6 ダイエット

外食だと，自宅で自炊して食べるよりも，自分でコントロールできる部分が限られている分，どうしてもバランスが崩れて太ってしまうイメージが強いですよね．

実際に外食ばかりをしている方と自宅で自炊をしている方を比べると，結果的に外食している方のほうが太りやすい傾向にあるように思えます．

しかし，外食をする際に注文するメニューをひと工夫してみるだけでも十分，食事で太ってしまうことを防ぐことができますよ．

日々同じものを同じように食べ続けていても，加齢による代謝機能の低下によって，食生活を変えていかないと体重が増えていきがちです．

特にひとり暮らしなどでなかなか自炊できずに外食が避けられない方は，意識的にウェイトゲインを目指す場合を除き，できるだけ食事で太らないメニューを選ぶようにすることをおすすめします．

ここでは，太らない外食についても紹介しますので，ぜひ参考になさってください．




太らない外食のジャンルは？

外食をしても太らないようにするためには，太らないメニューのジャンルについて，事前に把握しておくことが大切です．

外食すべてが太る原因とは限りませんが，根拠なしに日々自分自身が好きなメニューばかり注文してしまうと，往々にして太ってしまいますよね．

食事が原因で太る主な要因は，糖質や脂質の過剰摂取によるものです．言い換えると，糖質や脂質を過剰に含んでいないメニューが，体重コントロールの観点からはおすすめということになりますね．

例えば肉類の場合，どうしても脂身が多いとその分太りやすくなりますが，赤身の部分を選べば脂質も少なくおすすめです．

また，ご飯にも糖質が多く含まれており，GI（グリセミック・インデックス（Glycemic Index））の値も高いために食べ過ぎには注意が必要ですが，同じ糖質を含む穀類であっても，GIの値が低めのオート麦や押し麦などをごはんに混ぜて炊くことによって，血糖値が急激に上昇しないように（結果的に太りにくく）工夫することが可能です．

サラダやスープ類は，基本的に糖質や脂質が少ないことから，これらを食べることによって急激に太る要因は見当たりません．

もし外食するのであれば，サラダやスープ類を主食とは別に選ぶようにすると良いと思います．しかもサラダ類は，主食を食べ始める前に口に入れ始める方が，栄養面で太りにくくなるだけではなく，スープやサラダは腹にたまりやすいので，あらかじめ食べ過ぎを防ぐこともできます．

外食に行くと，主食よりも先にスープやサラダが出てきたり，セルフサービスで取りに行ったりできるところがありますが，これも理にかなったサービスと考えることができますね．

太らない外食のランキング！

太らない外食のランキングを知ることによって，意識的に太りにくいメニュー選びをすることができるようになります．

2021年1月に，U.S. News & World Reportは，2021年のベストダイエットを発表し，全米のメディア各社がその内容を伝えました．

ランキングトップは，地中海式ダイエットでした．全粒粉，野菜と果物，豆類，ナッツと種子，オリーブオイル，赤身の肉と魚を食べることに重点をおいています．

続く第2位のDASHダイエットは，血圧を下げることを意図したメニューで，全粒粉，赤身の肉，ナッツといったものに加え，野菜，果物，低脂肪乳製品を取り入れています．

これらの流れから読み取れることは，
・精製度の低い穀物を取り入れることで，食物繊維を増やしGI値を下げている
・脂肪の摂取を抑える
・タンパク源として赤身肉を積極的に取り入れる
・タンパク源を動物性から植物性のものに重心をおいている
ことなどが挙げられるかと思います．

一方，日本国内においても，農林水産省は，カロリーオーバーを避ける意味から和食を積極的に取り入れることを推奨しています．

洋食は、どうしてもカロリーが高くなります。若い世代の人達は、多少カロリーオーバーでも活動量が多いので、消費ができますから大した問題にはなりません。しかし、年齢を重ねるに従って、活動量は少なくなりますから同じカロリーを摂っていても、消費されず肥満を引き起こし、いわゆる生活習慣病と言われている高血圧や糖尿病にり患するリスクが高くなります。昼食が洋食になることもあるとは思いますが、せめて、朝食あるいは夕食に和食を取り入れることをお勧めします。

出典：農林水産省 公式サイト

これらをまとめると，糖質と脂質を控えたメニューがおすすめで，サラダとスープ類は太らない外食のランキング上位にランクインし，主食を食べる前に口にするのが重要ですね．

また，一品ものよりも定食を選ぶのもおすすめです．

ご飯と汁物，漬物などがセットになっているものであれば，それだけで極端に糖質や脂質を控えることはできませんが，栄養バランスが整っているというメリットがあります．

もし選択が可能であれば．例えば精白米の一部を，GI値の低い玄米や雑穀米に置き換えるだけでも，より太りにくいメニューにカスタマイズしていくことができますね．

メニューによって一概には言えませんが，一般的には和食の方がカロリーは抑えられていることから，もし太らない外食のランキングがイメージできないのであれば，とりあえず和食を選ぶこともいいですね．

U.S. News & World Reportを参考に，地中海料理を選ぶのも良い選択だと思います．

飲み物も，糖分を多く含む清涼飲料水を避けてお茶や水を選ぶことによって，ふだんの食事における余分なカロリーを摂取してしまうことを防ぎます．
逆に太りやすい外食のランキング上位は，丼物や麺類などの一品物です．全体に占める白いごはんや麺類の割合が糖質に偏ることがその理由です．

一品物は，基本的にカロリーや糖質が多いので，それだけで太る要因ですね．

そのほかにもスープなどでお腹を膨らませることができないので，食べ過ぎによりカロリーの取り過ぎも，本人の意図とは関係なくやってしまいがちですね．

太らない外食のランチはあるの？

コロナ禍もひと段落し，仕事等の関係で，ランチを外食で済ませてしまう方も再び増えてきたのではないでしょうか．

特に，営業など，移動してリアルに人と会う仕事をしている方ほど，その分，外食をする割合が多くなりますよね．

上記でも紹介したように，ランチを外食で済ませるのであれば，定食がおすすめです．

そのほかにもサンドイッチなどもおすすめできますが，フルーツサンドなど，生クリームが多用されているものに関しては脂質の摂りすぎの観点から要注意です．

そんな中，最近では，エッグウィッチと言って，ハンバーガーのバンズを卵で代用したヘルシーサンドの専門店も日本国内にぼちぼちできていて，巷の注目を集めています．

エッグウィッチ

ドン・ウォーリー・エッグウィッチのエッグウィッチ


出典：株式会社ウェブシャーク プレスリリース

外食で太らないおすすめのメニューはなに？

外食で太らないメニューというのはどんなものか，機会さえあれば知りたいと考えている方も多いのではないでしょうか．

もちろん，外食を控えて自炊することが好ましいですが，忙しい人ほど，時間をお金で買って，ついつい外食に頼ってしまいがちですよね．

外食をする頻度が多ければ多いほど，自分で意識しないと太りやすく，内容の偏りから生活習慣病にもなりやすくなるリスクがあります．

しかし，外食のメニューによっては，食べて太るリスクが少ないものもあります．同じメニューでも，使用されている食材や調味料が違うだけでも太ってしまうリスクが変わることから，注文する前によく確認しておくことが大切です．

なかでも，丼物や麺類よりも，タンパク質を多く含む，バランスのとれたメニューがおすすめです．

タンパク質以外の三大栄養素に関しては，過剰摂取すると太るリスクも高まりますが，タンパク質は脂肪に変換されることが少ないという特徴があります．

また，運動すれば筋肉に置き換えられるので，ダイエットにもおすすめです．

太らない外食のまとめ

外食は強く意識しないと，食べ方によって太る可能性が高まりますが，どのようにして太るのかという基本のメカニズムを押さえることによって，必然的に太らない外食かどうかを判断することができます．

外食は，脂質や糖質が多く含まれているメニューが多く，それだけで美味しさを感じることができます．

外食が美味しいと感じやすいのは，味が濃く仕上げられていたり，美味さを追及していることが多いからですが，その分，強く意識しないと太る可能性が高まってしまいます．

よく噛んで食べることも重要です．ファーストフードというと，その名の通り，どうしても早食いになってしまいがちですが，テイクアウトで構わないのでゆっくり噛んで食べることによって，少ない量でも満腹感を得ることができます．

U.S. News & World Reportの2021年のベストダイエットを見て判断できるように，糖質や脂質を多く含まないメニューが太らない外食の鉄則と言えます．

逆に，肉の摂取を控えてしまうのは必ずしも賢明な発想ではないとおもいます．肉も脂質を多く含まない，赤身部分を選ぶのがポイントです．また，肉食を魚食中心に置き換えるのもアリです．世界的に魚食が見直されていることもあって，中長期的には水産資源の枯渇も心配されますが，これはこれで別に考えていく必要があるでしょうけれど．

和食の良さを再考する，東京・上野の国立科学博物館の企画展「和食 ～日本の自然、人々の知恵～」は，新型コロナウイルス感染症の拡大で，いったん開催中止が決まりましたが，2023年に改めて延期開催することが正式に決まりました．

和食展
出典：国立科学博物館 プレスリリース

地中海料理や和食には，太らないメニューのヒントが多く含まれていると思います．

太らない外食チェーン10選！

独断と偏見で，太らない外食チェーンを10選んでみました（順不同です）．

太らない外食チェーン｜タニタ食堂

健康メニューが満載で話題のタニタ食堂．

タニタ食堂監修メニューが続々各社から外販されるほどの注目度は見逃せませんね．

健康総合企業の株式会社タニタが展開するヘルシーレストランで、タニタ社員食堂のコンセプトを忠実に再現した定食メニューを提供しています。1定食あたり５００kcal前後、塩分は３ｇ以下、野菜を２００ｇ前後使用するなど栄養バランスのとれた食事を提供しています。

出典：株式会社ライトアップショッピングクラブ プレスリリース

タニタ食堂の実店舗では，500kcalで満腹になれるメニューが満載です！

太らない外食チェーン｜松屋

一時期，50円プラスすればライスを湯豆腐に変更できることで話題を呼びましたが，残念ながらサービス終了してしまいました．現在は，自動券売機でロカボチェンジボタンを押すとでごはんを野菜サラダに変更することができます．

太らない外食チェーン｜丸亀製麺

おろし醤油うどん（297kcal），かけうどん（299kcal），ぶっかけうどん（301kcal）など，500kcal未満の低カロリーメニューを多数セレクトできます．

わかめ，めぎ，大根おろしといったトッピングをつけても良いですね．

太らない外食チェーン｜長崎ちゃんぽん リンガーハット

「おいしい野菜をモグモグ楽しめるモグベジ食堂」に生まれ変わりました！

これまで以上に，野菜食ダイニングを全面に押し出しています．

「野菜たっぷり食べるスープ」はもちろん，皿うどんを注文しても長崎ちゃんぽんを注文しても野菜たっぷりでハズレなしですね．

太らない外食チェーン｜大戸屋

大戸屋の定番といえば，ヘルシーな「鶏と野菜の黒酢あん」定食ですよね．

さらに大戸屋では，ダイエット献立として，単品メニュの組み合わせで「五穀ご飯」＋「しまほっけの炭火焼き」＋「ミニ野菜の黒酢あん」＋「アカモク小鉢」を提案しています．


出典：大戸屋 公式サイト

栄養バランス，野菜を最低１品，食物繊維も取り入れて美味しくダイエット♪

太らない外食チェーン｜サブウェイ

サンドイッチのお店ですが，パンなしのサラダメニューのみのセレクトもできます．

しかもサラダも種類豊富な中から選ぶことができますね．

太らない外食チェーン｜すき家

豆腐サラダに牛肉を載せた糖質オフメニュー「牛丼ライト」が話題を呼んでいます．

しかもトッピングの種類も豊富ときています．糖質もカロリーもライトだけど，なかには「牛丼」というネーミングに違和感を持つ方もおられるかもしれませんね．

太らない外食チェーン｜モスバーガー

バンズの代わりに野菜たっぷりの「モスの菜摘」．

お肉の代わりに大豆肉を使った「ソイモス」．

などなど，ボディメイクにぴったりのダイエットメニューが揃っています．

太らない外食チェーン｜スターバックスコーヒー

定番メニューの「根菜チキン サラダラップ」をはじめ，冬の限定メニュー「10種野菜＆生ハム サラダラップ」なんてのもヘルシーで良いですね．

スタバのカフェごはんも侮れません．

太らない外食チェーン｜エクセルシオール

全粒粉パンでサンドした「パストラミビーフ＆カマンベール ～大葉の香り～」にセットスープを組み合わせれば，バランスのとれたカフェごはんになるとおもいます（K.T）．