モデルの人はどのような食事をしているの!?モデルのような理想の健康体型に近づこう

現役のモデルの人は,実年齢以上に若く見えたり,体型が若い頃と大きく変わっていない方が多いですよね.

そのような人を見ると,どうしても羨ましく感じてしまいがちですが,食事や運動習慣など,老化などを感じさせないような見えないルーティンを重ねているからこそ,理想の体型が維持されています.

逆に言えば私たちもモデルのような食事をしたり,運動をルーティン化すれば,理想の体型に近づくことができるということになりますね.

ここでは,最近老化が気になっている方や,若い頃と比べると体型が緩んでしまった人におすすめの内容にまとめています.




モデルの食事はタンパク質を積極的に摂取しフレイル予防に努めている

フレイルという言葉をご存知でしょうか.

年齢を重ねることによって,ちょっとした運動をしただけで息が切れたり,普通に食事をしているのにやせてしまうということがあります.このように,加齢によって虚弱体質になってしまっていることをフレイルと呼びます.

健康的な体と,介護が必要な体の中間の状態に当たります.

フレイルの概念図
出典:厚生労働省「食べて元気にフレイル予防」

主に高齢者の方に当てはまる言葉ではありますが,年齢の積み重ねによって生じるものですので.若い頃からフレイルを意識した生活習慣を続けているだけでも効果は得られます.

年齢を重ねると食が細くなってしまったり,意識しないと運動量も少なくなることから筋肉減少とともに,やせてしまいます.

太りすぎていることも好ましくありませんが,やせ過ぎていることも,年齢以上に老けて見える原因になってしまいますね.

筋肉量を維持するには運動をすることももちろん大切ですが,筋肉の材料となるタンパク質を摂取することも重要です.具体的には,自体重と同じg数のタンパク質量を摂取することが推奨されています.高強度の運動を行う場合,通常の食事だけではタンパク質が補充しきれないので,プロテインパウダーを懸濁して飲むことが一般的によく行われるのです.

トレーニング後にプロテインを飲むアジア人男性
出典:写真AC

モデルの人で,若いころと変わらない人は,しっかりタンパク質をとって,意識的にフレイル予防に努めている可能性が高そうですね.

モデルの食事はどのくらいのタンパク質やカロリーを摂取しているの?

モデル体型になりたい際に,モデルの運動メニューを参考にすることも大切ですが,それ以上に食事のメニューを参考にすることが大切だと思います.

いくら同じ運動量をこなしても,カロリーを過剰に摂取しているのでは太ってしまいやすく,モデルと同じような健康的でスレンダーな体型になることは難しいです.とは言え,モデルと一緒の食事メニューを毎日真似することも難しいですよね.

なので,食事のメニューを逐一参考にするよりも,摂取しているカロリーをチェックすることを強くお勧めします.

例えば,一日に消費するカロリーよりも多くの量のカロリーを摂取しているのであれば,カロリー過多で結果的に肥満体質になってしまいます.

エネルギー収支バランスの基本概念
出典:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年版)策定検討会報告書」

まずは,一日に摂取しているカロリーと消費カロリーを知ることが重要になります.摂取したカロリーが消費するカロリーよりも少なくするように意識しましょう.「カロミル」,「あすけん」,「カロママ」といったカロリー管理アプリを使えば,セルフチェックも簡単に行えると思います.

あすけん
出典:株式会社asken プレスリリース

カロママ
出典:株式会社リンクアンドコミュニケーション プレスリリース

ちなみに,スポーツクラブルネサンスは「カロママ」,メガロスは「カロミル」を推奨アプリとして連携していますね.

消費するカロリーは
  66.47+体重×13.75+身長×5.0-年齢×6.76
で基礎代謝が求められ,そこから生活強度指数をかければ一日の消費するカロリーを計算することができます.

生活強度指数の数値はまったく運動をしない人は1.3,通勤や家事などをしている人は1.5,週5で一時間程度運動をしている人は1.7となっています.

カロリー管理アプリを使えば,入力の手間は要りますが,摂取カロリーと消費カロリーの差分(エネルギー出納)を日常的に意識するようになるのでお勧めです.

モデル体型になる食事にはタンパク質の積極摂取がおすすめ

タンパク質の過剰摂取は肥満体質の原因になってしまいますが,高齢になるにつれ,30~50代の中年期と比べると低栄養,とくにタンパク質が不足しがちになってきます.

特に戦後間もない頃に「タンパク質が足りない」キャンペーンが行われ,一時期タンパク質の摂取量が増えてきていたにも関わらず,2000年代後半以降,減少傾向が続いており,社会的にも問題視されています.

タンパク質摂取量の年次推移(1歳以上,男女計)
出典:厚生労働省「国民栄養調査」,「国民健康・栄養調査」

基礎代謝量を上げる方法はいくつかありますが,その中でもタンパク質をしっかり摂ることが重要と考えられています.

筋肉の基本はタンパク質.仮にやせたとしても,やせたと同時に筋肉が減ってしまっては基礎代謝量も下がってしまうことも.

特に10月は一年で最も基礎代謝量が低くなるというデータもありますので,なおさら今の時期はタンパク質の摂取に注意を払う必要がありますね.

基礎代謝の季節変動
出典:株式会社favy プレスリリース

タンパク質は活動する際に必要不可欠な栄養素でもあるので高齢になっても摂取すべき栄養素です.もちろんタンパク質ばかり摂取することは栄養バランスが偏ってしまう原因になりますので,栄養バランスを考えながら食事をすることも大切ですね.

モデルのような体型には食事でバランスの良い栄養を!

モデル体型になるためには,健康的な体でなくてはいけません.

太っているとモデル体型とはかけ離れていると思われて,必然的にやせなければならないと考えてしまいがちです.もちろん,肥満体質の方の場合は,標準体型までやせるために食事制限などをする必要も生じますが,あくまでも栄養バランスを考え,筋肉量を落とさないことをおすすめします.

いくらやせるためであってもストイックに食事制限をしてしまうとなにかしらの栄養素が不足してしまい,体調を崩してしまう原因になりますし,急速にやせるとリバウンドの危険も高くなります.

また,体調を崩してしまうとせっかくのダイエットも中断しなければならず,結果的にモデル体型に近づくことができません.

太っている方でも,筋トレがなかなか難しくても,取り急ぎバランスの良い栄養が摂取できる食事に変えるだけでも十分やせることが期待できます.モデル体型になるために,極端なダイエットに取り組むことも,個人的にはおすすめしません.

また,やせすぎの体型は,フレイルに片足を突っ込んだ印象で,逆に不健康に見られてしまいかねません.

モデルのような体型を維持するにはまずは食事が大切!

まとめます.

理想とする体型を維持するためには,ある程度筋トレを中心とした運動をすることも求められますが,何よりも食事の内容が重要です.

年齢を重ねるごとに基礎代謝が衰えてしまい,脂肪などが蓄積されやすくなります.加齢そのものは病気ではありませんが,体型が変化しQOL(生活の質)も下がりやすくなるのは確かですね.

特別に運動などをせずに,今まで通りの食事をしていても,一般的に30歳を過ぎたあたりから太りやすくなってしまいます.30代をひとつのターニングポイントと意識して,これまで以上にカロリー摂取や糖質に気を付けるようにしたいものです.

何もしなくても体型維持することは実質不可能と言っても過言ではないので,モデル体型になりたい人はもちろん,現状の体型を維持したいと考えている方も,食事の内容を気を付けたり,適度な運動を取り入れるようにしていけるとよいと思います(K.T).