玄米はダイエットにおすすめってホント！？気になるカロリーや糖質について徹底分析！

2021/12/26 ダイエット, 穀類

もみ殻だけを取り除き，精米していない状態の玄米は，糠や胚芽が取り除かれていない分，バランスのとれた栄養食として見直されています．

玄米と聞くと，健康的なイメージがありますよね．

実際，健康に良いとされており，白米よりもさまざまな栄養素が豊富に含まれていることが特徴です．

白米は見た目が白く，糠独特の臭みがなく見栄えも良いですが，せっかくの栄養成分を精米の段階で削ぎ落としてしまっています．

かつて，医学博士で陸軍軍事総監を務めた森鴎外が，陸軍の兵士たちに対して白米中心の兵食を推進したために脚気を起こし，多数の死者を出した一方，慈恵医大の創始者である高木兼寛は，海軍の兵士たちに対して麦ご飯とふんだんなおかずの兵食を推進したために脚気が制圧されたというのは有名な話です．

玄米は，見た目が黒っぽく，白米と同じように食べると消化不良になることもありますが，逆によく噛むことによって嚥下（えんげ）機能の低下も抑えられ，継続的に行う必要があるダイエットには最適な食材ではないでしょうか．

高齢者になると，次第に嚥下困難になって喉を詰まらせて亡くなる割合も増えてくることから，ダイエットはもちろん，長く生きていく上でも嚥下機能は低下させないよう，もし機会があればふだんの食生活を振り返ることは重要ですよね．

ここでは，玄米に含まれている糖質やカロリーについて詳しく紹介し，どのような理由からダイエット効果が期待できるのかも一緒に紹介したいと思います．


出典：写真AC




玄米のカロリーや食物繊維について

玄米の気になるカロリーや含まれている食物繊維の量を知ることで，ある程度健康に良い食材であることがわかるのではないでしょうか．

玄米と白米の差は，精米しているかどうかの違いですので，玄米のカロリーは150gの玄米に対して約350cal，いっぽう150gの白米のカロリーは約360calと，ほぼ差がありません．

しかし，食物繊維の量は白米よりも6倍も含まれているそうですよ．

食物繊維と言えば，便秘改善に欠かすことができない栄養素です．食物繊維を多く含む分，よく噛むことにもつながり，便秘に悩まされている方にとっては，精白米を玄米に変えてみるだけでも，体調が変わってくることを実感できるのではないでしょうか．

最初のうちは，3食のうち1食からとか，白いご飯に玄米を混ぜるなど，徐々に身体を慣らして食べるのが良いのではとおもいます．

玄米のカロリーと糖質は白米と同じ！？

玄米と白米のカロリーには大差がないとご紹介しましたが，実は糖質にかんしても白米とあまり変わりません．

糖質を多く摂取してしまうと脂肪に変換されてしまいやすいため，肥満の原因となります．

そのため，玄米を食べても白米を食べても糖質を過剰に摂取した結果，太ってしまう可能性は充分ありえます．

玄米はダイエット効果があるのか？

単に白いご飯を玄米食に置き換えても，ダイエット効果が期待できないのではと感じてしまいますよね．

多くの方は，太ってしまう原因はカロリーや糖質の過剰摂取であると考えてしまうことと思います．確かに，カロリーや糖質の摂りすぎは肥満の原因となりますが，それ以外の要因で太ることもあります．

しかし，カロリーや糖質が同じであっても，玄米には多くの食物繊維が含まれています．

食物繊維は消化をゆっくりにする働きがあります．血糖値が急上昇してしまうとブドウ糖が脂肪に変換されやすくなり，結果的に太りやすくなってしまいます．

消化をゆっくりにさせることができれば，血糖値の上昇を抑えることができます．

さらに，難消化性であることからよく噛む習慣がうまれ，おかずの量を減らしても玄米自体に含まれる栄養素で補うことまで考えれば，玄米食を取り入れることでダイエットにつながる可能性は十分にあります．よく味わってよく噛めば，過食も防ぐことができるようになりますよ．

飲むように食べていた方にとっては，徐々に食習慣を変えていくことで，無理なく身体を馴化していくのがよいとおもいます．

玄米食でダイエットを目指すのであれば，単に白米と玄米のカロリーや糖質の量の比較だけで考えないということが重要ですね．

白米を玄米に変えるだけで，水に浸漬する時間が長いとか，噛む時間を長くする必要があるといった日々のルーティンの改善は必要ですが，太りにくい体質になれるなんて，ダイエットをしたい方からすれば夢のような話ですよね．

そのほかの理由からも玄米ダイエットはおすすめ

玄米は白米と比べても固く，噛んで食べる必要があります．

よく咀嚼することは満腹神経を刺激してくれるため，白米と同じ量を食べても満腹感を感じやすくなります．

同じ量でも満腹感を感じるのが早ければ食事の後に空腹になってしまうことを防ぎます．

空腹になってしまうとどうしても間食してしまいがちですよね．

間食は太ってしまう原因にもなるため，できるならやらないことに越したことはありませんね．

また，空腹時に食事をすると血糖値が急上昇しやすいデメリットもあり，それらの太りやすい要素が玄米にはないため，ダイエットにおすすめと言われています．

そのほかには玄米に含まれている食物繊維は老廃物を効率よく排出してくれる働きもあり，そのことで体重を落とすことも期待できます．

便秘に悩んでいる方であればなおさら，玄米を食べてみると体質改善が図れるかもしれません．

玄米のおいしい食べ方は？

玄米でダイエットをする際に，食べ方で困った経験があるかたも多いのではないでしょうか．

白米と同じように炊いてしまうと，固くボソボソした仕上がりになり，美味しくありません．

いくらダイエット効果が期待できると知っても，おいしくなければせっかく食習慣を変えようと思っても長続きしないとおもいます．

玄米は糠や胚芽がついている分，元々固いため，白米を炊く時よりも1.2～1.5倍ほどの水を入れるようにする必要があります．また，水の浸漬時間も最低でも一晩程度の時間をかける必要があります．こうすることである程度柔らかくすることができます．

また，1合に対して塩を一つかみするだけでも美味しさを強めることができます．

塩には水の吸収を助ける働きと苦み成分でもあるカリウムを中和してくれる働きもあります．

また，玄米炊き機能がついている炊飯器であれば，浸漬時間を短縮できるので，これを期に炊飯器を新調されるのもよいかもしれません．

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時短で玄米を炊ける高機能炊飯器が多数市販されていますので，自分にフィットしたものを探してみるのもよいですね．（K.T）．